Wykroki ze sztangą to jedno z klasycznych i często zaniedbywanych ćwiczeń. W ostatnim czasie rolę głównego boju kształtującego pośladki przejęło unoszenie bioder w leżeniu. Hip thrust jest skuteczny, ale to nie znaczy, że wykroki nie przynoszą określonych zysków. Bardzo często okazuje się, że przyczyniają się do rozwoju pośladków, szczególnie [...]
Opisane ćwiczenie jest nazywane przysiadem, choć technicznie rzecz biorąc, ma więcej wspólnego ze zmodyfikowanym zakrokiem. Z kolei zakrok jest modyfikacją wykroku, czyli przysiadu wykrocznego. Uważam, iż tego rodzaju ćwiczenia mogą być dobrym rodzajem rozgrzewki, przed zasadniczym treningiem przysiadów, wykroków, zakroków, przysiadów bułgarskich. [...]
Wbrew pozorom, tego rodzaju ćwiczenia plyometryczne są niezwykle ważnym uzupełnieniem typowego, statycznego „przerzucania żelastwa”. Mogą służyć rozwojowi skoczności, dynamiki, mocy, szybkości, często są wykorzystywane jako narzędzia w treningu obwodowym, stacyjnym, interwałowym (np. CrossFit). Przydają się jako uzupełnienie w sportach walki, w [...]
[...] w leżeniu (hip thrust) i przysiadem bułgarskim. Zarówno wykroki, przysiady bułgarskie (z nogą na niewielkim podwyższeniu), jak i przysiady z nogą na ławce głównie celują w mięśnie pośladkowe i tył uda, mniej w mięsień czworogłowy uda. Dlatego nie mają całkowicie zastępować przysiadów, prostowania nóg siedząc czy wyciskania nogami na suwnicy.
Zakrok sprinterski jest ciekawą wersją klasycznego ćwiczenia, wykroku w tył, czyli zakroku. Wykrok polega (jak sama nazwa wskazuje) na wykonaniu kroku do przodu (np. lewą nogą), kolano nogi wykrocznej się ugina, przy jednoczesnym zgięciu kolana nogi zakrocznej (np. prawej). Zakrok to wykrok w tył, np. prawą nogą robimy krok w tył, kolano prawej [...]
Opisane ćwiczenie jest nietypowe, stanowi połączenie wykroku z wymachem (swing). Z jednej strony tego rodzaju składanki mogą być ciekawym uzupełnieniem dla zwykłego treningu, z drugiej, nie powinny zastępować klasycznej pracy z ciężarami. Dlaczego? Bo mało kto jest w stanie użyć do tego rodzaju ewolucji ciężaru, który byłby wystarczający dla [...]
Największą wadą opisywanego ćwiczenia jest ograniczenie zakresu ruchu. Przednia część uda wymaga odpowiedniej głębokości w przysiadzie. Nie jest ona możliwa do osiągnięcia, ponieważ na drodze staje mechaniczna bariera, jaką jest ściana. Z drugiej strony dla początkujących głębsze przysiady mogą być wielkim problemem i początkowo w celach [...]
[...] ruchu. Pięta tylnej stopy może być uniesiona nad podłogą, a stopa ustawiona na tzw. poduszce. Tułów powinien być wyprostowany. Im dłuższa pozycja, tym większy akcent jest kładziony na pośladki, im krótsza, tym bardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Niemniej nie jest to pierwszoplanowe ćwiczenie dla mięśni przedniej części uda (czworogłowych).
Opisany wariant ćwiczenia powinien być wykonywany w obuwiu, które zapewnia stabilne podparcie. Należy również dobrać odpowiednio szeroką powierzchnię do ćwiczeń, nie każdego rodzaju talerz obciążenia musi się tu sprawdzić. Dobrym miejscem może być krawędź podestu do podnoszenia ciężarów lub stabilne, gumowe podkładki pod ciężary. Zadbaj o [...]
Jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń dla przedniej części uda, szczególnie gdy jest wykonywane z większym ciężarem. Może być elementem wchodzącym w obwód na ciężarach lub stacje. Przykładowo można wykonać np. składankę w zakresie 6-8 powtórzeń na ćwiczenie: przysiady typu goblet, zarzut i wyciskanie hantli nad głowę, wykroki z hantlami, klasyczne [...]